はじめに
夜勤を続けていると、昼夜が逆転して体がだるい、寝ても疲れが取れない――そんな悩みを感じることはありませんか？
私も支援員として夜勤を始めたころ、昼間に寝てもすぐ目が覚めたり、食欲が乱れたりして生活が不安定になっていました。
しかし、ちょっとした習慣を見直すだけで、体調は見違えるほど安定します。
夜勤でも無理なく続けられる生活リズムの整え方があるのです。
この記事では、支援員として実際に試して効果を感じた5つの習慣を紹介します。
睡眠・食事・休日の過ごし方など、今日から実践できる方法をわかりやすくまとめました。
「夜勤をしても元気に働きたい」「生活リズムを整えたい」と思う方は、ぜひ参考にしてください。
夜勤をしながら生活リズムを整える基本
なぜ夜勤は生活リズムが乱れるのか？
夜勤で生活リズムが乱れる一番の理由は、「体内時計」が昼と夜を逆に感じてしまうからです。
人の体は朝に目覚め、夜に眠るようにできています。夜勤ではこの自然な流れが崩れ、体が混乱してしまうのです。
たとえば、
- 夜に働いている間も、体は「眠る時間」だと勘違いする
- 日中に寝ようとしても、外の明るさで眠りが浅くなる
- 食事の時間が不規則になり、胃腸のリズムも乱れる
このように、睡眠・食事・体温のすべてがズレることで疲れが取れにくくなります。
だからこそ、夜勤では「リズムを整える意識」がとても大切です。
夜勤の生活リズムを整えるポイント
夜勤でも健康的に働くためには、**「時間をそろえること」**が基本です。
毎日の起きる時間・寝る時間・食事の時間をできるだけ一定にすることで、体が夜勤のリズムに慣れやすくなります。
具体的なポイントは次の通りです。
- 起きる時間をできるだけ固定する
- 夜勤のない日も、昼まで寝すぎない
- 食事は3回に分けて軽めにとる
- 睡眠前はスマホやテレビを見ない
時間を整えることで、体内時計が安定し、眠りやすくなります。
「毎日少しずつ同じ時間に行動する」だけでも、体は確実に変わります。
夜勤をしながら生活リズムを整える方法５選｜実体験つき
① 仮眠と睡眠の時間を分けて確保する
夜勤では、まとまった睡眠を取るのが難しいため、**「分けて寝る」**のがコツです。
私は夜勤前に1〜2時間の仮眠を取り、勤務後に4〜5時間しっかり寝るようにしています。
分けて寝るときの工夫：
- 仮眠は短め（1〜2時間）でスッキリ起きる
- 本睡眠は静かな環境でぐっすり寝る
- 寝る時間を毎回同じにする
一度に長く寝ようとせず、**「2回に分けて体を休める」**ことで、体調の波が落ち着きます。
② 起きたらすぐに光を浴びて体を起こす
起きた直後に光を浴びることで、体は「今は昼」と判断し、スムーズに動けるようになります。
特に夜勤明けの朝は、光が眠気をリセットしてくれる大事な刺激です。
ポイントは次の通りです。
- カーテンを開けて朝日を浴びる
- 曇りの日は部屋の照明を明るくする
- 起きたあとに軽く背伸びをする
この習慣をつけると、眠気が減り、体内時計が整いやすくなります。
光を使うだけで、自然と気分も前向きになります。
③ 食事の時間を決めて体を整える
夜勤中はつい食事のタイミングがバラバラになりがちです。
しかし、食事の時間を一定にすることで体のリズムは驚くほど整います。
たとえば、
- 夜勤前に主食を食べる（おにぎり・そばなど）
- 夜中は軽めに（ヨーグルト・ナッツなど）
- 夜勤後は消化の良い朝ごはん（みそ汁・バナナなど）
同じ時間帯に食べるだけで、胃腸が落ち着き、睡眠の質も良くなります。
「いつ・どのくらい食べるか」を決めることが、夜勤生活の安定につながります。
④ 休日も寝すぎず軽い運動をする
夜勤明けの休日はつい寝すぎてしまいますが、寝すぎると夜眠れなくなり、リズムが崩れます。
休日でも軽い運動を取り入れることで、体が自然に整います。
おすすめは次のような動きです。
- 朝に10分のストレッチや散歩
- 夜は湯船にゆっくりつかる
- 午後の昼寝は30分以内にとどめる
動くことで血のめぐりが良くなり、夜の眠りも深くなります。
「休む＝寝る」だけでなく、「軽く動く」こともリズム調整には欠かせません。
⑤ 夜勤明けは「寝る前のルール」をつくる
夜勤明けにすぐ寝ても、体が興奮していて眠れないことがあります。
そこで、寝る前に「体を落ち着かせるルール」をつくると、スムーズに眠れます。
私が実践している習慣：
- 帰宅したらまずシャワーかぬるめのお風呂に入る
- カーテンを閉めて部屋を暗くする
- スマホは布団に入る30分前に見るのをやめる
毎回同じ流れで行動すると、体が「そろそろ寝る時間だ」と覚えてくれます。
小さな習慣でも続けることで、眠りの深さが大きく変わります。
夜勤をしながら生活リズムを整えるための環境づくり
暗い部屋と静かな環境で質の高い睡眠を
日中に眠るときは、周りの明るさや音が眠りを浅くしてしまいます。
そのため、環境を整えることがとても重要です。
おすすめのアイテム：
- 遮光カーテンで部屋を真っ暗にする
- 耳栓やホワイトノイズで外音を防ぐ
- アイマスクで目元をやさしく覆う
外の刺激を減らすだけで、睡眠の質はぐんと上がります。
「眠りの環境を整えること＝夜勤生活を整えること」と言えるでしょう。
光と温度で体を自然にコントロール
光と温度は、体のリズムをつくる2つの大きな要素です。
寝る前と起きるときの環境を変えることで、自然と眠気と覚醒の切り替えがしやすくなります。
ポイント：
- 寝る1時間前は部屋を暗く・涼しくする
- 起きたら明るく・少し暖かくする
- エアコンは「冷やしすぎない・乾燥させない」設定にする
体は環境にとても敏感です。
少しの工夫で、自然な眠りと目覚めが得られるようになります。
夜勤で生活リズムが崩れたときの対処法
眠れない・だるいときのリセット方法
夜勤明けに眠れなかったり、だるさが続いたりするときは、体をリセットする工夫が必要です。
無理に寝ようとするより、軽く体を動かして気分を整える方が効果的です。
おすすめのリセット法：
- ぬるめのお風呂で10分ほど温まる
- 軽いストレッチや深呼吸をする
- 仮眠は20分以内にとどめる
体をゆるめることで自律神経が整い、自然と眠気が戻ってきます。
焦らず、「整える時間」を取ることが大切です。
食欲や気分の乱れを整えるコツ
夜勤が続くと、食欲や気分が不安定になることがあります。
それは、睡眠不足とリズムの乱れでホルモンのバランスが崩れるからです。
整えるためのコツ：
- 食事はできるだけ決まった時間に
- 甘いものや脂っこい食事を控える
- 好きな音楽や香りでリラックスする
「食べる・休む・楽しむ」を丁寧に行うことで、心と体の調子が安定します。
完璧を目指すより、「今日はこのくらいでいい」とゆるく整える気持ちが長続きのコツです。
夜勤をしながら生活リズムを整えるまとめ｜無理なく続けるコツ
夜勤の生活リズムは、すぐに整うものではありません。
けれど、毎日の小さな習慣を重ねることで、確実に体は慣れていきます。
まとめのポイント：
- 起きる時間・食事の時間をそろえる
- 仮眠をうまく取り入れる
- 光と環境を工夫して睡眠の質を上げる
- 無理をせず、少しずつ整える意識を持つ
支援員として働く中で感じたのは、「完璧にしようとしない」ことが一番のコツです。
少しずつリズムを作り、自分に合った生活を見つけていきましょう。
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